怎么开始跑步锻炼?

@ 十二月 10, 2013

【感谢作者“@NikitaNeverSayBazinga”的原创分享,原标题《答初跑者100问》。】

这几天回答了不少初级跑友或者即将想要通过跑步改变自己的朋友们的一些问题,有些问题其实可以自行解决的,无奈现在的孩子们自学以及动手能力太差,所以我把我这几天回答到的一些常见问题总结了一下,砖友我只能帮你们到这里了!

WARNING:以下言论全部出自个人经验和自学到的知识,所以如有失误、错误,我只能说我还需努力。

资料篇

微博推荐:

  • @跑步指南:每日定期分享跑步基础知识。
  • @GinOy欧阳靖:她不是大明星,她就活在台北某个街角馄饨铺,却比大明星还有号召力。她是德、中、犹太混血,有5年平面模特儿经历,还是摄影师、音乐人。早产儿,心脏有洞,右眼渐盲只看得到色块,每天要服用癫痫药。酗过酒、戒过毒、搞过乐队,但即便这样,她也从0km跑到了42.195km。

论坛推荐:跑步圣经。

装备推荐:请搜索“Runner光年”的新浪博客,几乎所有跑步用到的装备都有介绍到,专业到哭。

书籍推荐:《跑步圣经》、《天生就会跑》、《当我谈跑步时,我谈些什么》(从开始到现在膜拜过五遍的作品,看完后每次感觉都不一样,还准备看第六遍,村上桑真的是值得令人尊敬的跑者)、《歐陽靖寫給女生的跑步書》(讲解比较详细,适合初跑的女生,无奈只在台湾有售,买不到怎么办?代购啊!不是说淘宝是最新的十大妇科病吗?何弃疗!钱要花在刀刃上!)

天气篇

:这么冷,大家还跑步吗?

:跑!必须跑!目前我们这儿大部分时间都是零下,我都跑,你有啥理由不跑?跑个5km还各种理由,那我每晚15km不骂娘去了啊?晚上冷就白天跑,我现在每晚跑完,拉伸完都快十一点了,还要怒学两小时英文呢。什么时候不跑?前几天看到一哥们回复我,零下13度,他还在吉林省的冰雪路面上跑了11.5km。低于零下13度,你可以不跑!

说这么多只是为了让大家坚持,请勿咬文嚼字,各种对号入座,我只是举个栗子,有条件的建议还是去室内跑步机吧。

:哎呀呀,空气污染了,还跑吗?

:当然跑!什么时候不跑?AQI超过180。我们这污染重地,几乎天天重度污染,我一般把重度污染定义为轻微污染,轻微污染定义为良,良定义为优,优定义为,好吧,当不存在。

如果真那么在意空气,还是别跑了,我们家这儿基本全年能跑的天气不到十天,所以没超过180,就跑吧。向外交部声明,这只是我个人见解,不服移民啊!有条件的去室内跑步机,说真的还不如外面跑,都是污染。

跑鞋篇

:我有必要买跑鞋吗?

:我是这么定义的,首先得确定自己能坚持下来,21天。坚持过21天就去买吧,坚持不下来,买毛啊?请放心,21天属于才开始,跑不了多少公里,最多也就100km,况且还要休息,伤不了脚和膝盖。21天之后,开始挑选跑鞋吧,因为你已经形成习惯了。

我只说我穿过的和我了解的:

买跑鞋最好都先测下脚型,国内能测脚型的专卖店实在太少了,国外却是各店必备。国内一线城市一般店内就可以测,全部免费,比如上海。西安的话,悄悄告诉你们,西大街五环负一层Mizuno专卖店有测脚型的专业机器哦,你们要是扎堆去,别说是我给你们透露的,因为人家是免费给你们服务的。

不知道脚型的,建议买稳定型跑鞋,基本不会出太大错误。

  • 多威:可考虑。便宜实惠。我是装备控,所以真心没接触过此品牌,不过月工资低于300的朋友用了都说好。
  • Mizuno:样子一般,性价比很高。村上桑最爱的水野牌!实而不华,料足价宜。推荐Wave Rider系列,属于稳定型跑鞋,适合大部分人,打5折后500左右。它家天天打折。
  • Asics:性价比中等,样子也不错,属于比较专业的牌子。号称跑鞋之王的顶级跑鞋Kayano系列不错,但是不适合每个人,它要求体重在160斤以上,属于大装备量跑鞋。好多女生鞋款配色比较好看。如果低足弓,一般买支撑型跑鞋;如果还足内翻,直接两全齐美。建议买次顶级系列跑鞋Gt2000或者2170、2160,买新不买旧,2000最新。Nimbus系列属于外翻支撑型顶级跑鞋,Cumulus系列属于外翻稳定型次顶级跑鞋。
    关于顶级和次顶级的区别:说白了就是减震材料的多与少,其他基本都一样,就跟大碗面和小碗面的区别一样,有吃小碗面的饭量,干嘛去买大碗面?况且两碗面的味道一模一样。体重小于160斤买顶级Kayano系列真的是浪费,而且几乎啥都一样的前提下,两者价格一个1398左右,一个只要998,自己看着办吧。真的除了减震材料多点,其他啥都一样,顶级鞋还死重。
  • Adidas:我只知道Adizero,没买过不清楚,据说不错,可以一试。我个人只喜欢Adidas obyo系列,可惜不出跑鞋。
  • NewBalance:这货基本烂大街了,个人认为它属于小区型跑鞋,跑个小区还好。当然也有几款非常专业的,初跑者穿了浪费。啥时候日跑量大于10km、月大于200km,再说专业的。
    技术10年前还好,现在一笑而过,但是初级跑者跑量很小完全可以穿,建议买99X以上系列,991、992之类的乔布斯温家宝最爱,或者996余文乐最爱,998也不错,999也好看,1300超舒服。99X系列几乎都是美产鞋子或者英产,美产比较多,国产几乎没见过。买NB必须买美产或者英产,切记!切记!这是真理!拿本子记下来,国产就是渣!
    99X系列不至于烂大街,而且非常舒服,平时穿压马路也是不错的选择,因为全是美产相对比较贵,所以请放心,基本不会撞鞋,除非你碰见温家宝了。不建议买NB996,价格被余文乐穿得太高了,而且老断货,我在西安见过标价高到1890,淘宝没1200几乎买不到,FAKE遍大街。我记得它原价也就150刀左右。999不错,还有1300。1300在七十年代刚出来时,第一双就好像卖到148刀,现在还是那价格,可想有多经典。998稍微偏肥,但配色真心好看,棕色男生喜欢,黑色女生穿也很帅。
  • Nike:说实话Nike跑马鞋还不错,比如Nike Zoom Streak,去年纽约马拉松穿着排名第一的跑马鞋。慢跑鞋也还不错,因为他基本不分脚型,随意穿,容易挑选。特点:骚、贵。一般小于10km的,Nike都可以胜任,大于的话,建议测脚型买专业跑鞋,Nike真的不适合了。
    我只穿过一款:Nike flyknit lunar One+,建议购买。理由:年前出的,价格降下来了,800多可以拿下,原价1299。各种明星上脚,比如陈老师、欧阳靖,再者超轻,不到200克,样子亮骚无比,主要是lunar鞋底太舒服了,目前穿过最舒服的一双跑鞋没有之一,获奖无数,平时穿、跑步穿都好看。质量倒是一般化,毕竟整双鞋子是用一根线编织成的,但跑量小,穿个一年没问题。我月跑量300km+,穿了两个月报废了,跑量小不用担心这问题,等跑到600km都一年后了,估计早都想买新的跑鞋了。再说跑鞋寿命本来就只有400-800km左右。提醒:这款鞋偏小半码。
    觉得贵的朋友可以选择Air Max或者阿甘也不错,但前提是跑量在5km左右,大于10km,还是走专业路线吧。我不敢说NIKE不专业,NIKE粉勿吐槽,其实我也是NIKE脑残粉。这两种类型的鞋子打折下来也就300多,当然Nike平民跑鞋还有很多,我就不一一列举了。
  • Brooks:没穿过,评价很高,迟早会入的跑鞋,属于比较专业的跑鞋。

小贴士:买跑鞋最好买比平时码大0.5或者1码的鞋子。

装备常识篇

在这里强烈推荐业界良心、CCAV评选年度砖友最爱的品牌迪卡侬,绝对料足价宜,帮人帮到底,悄悄地告诉你们,这良心品牌我大西安也有卖哦。

其次要知道一个常识性的问题,那就是所有的纯棉制品在跑步装备里都是渣,纯棉制品只会让你感冒感冒加感冒,因为棉制品只吸汗不排汗,只会让你舒服一时,感冒一月。建议大家去买专业的跑步装备,首选迪卡侬,当然还有好多品牌也不错,NIKE建议买标有DryFit的面料的衣服,Adidas建议买标有ClimaCool面料的衣服。当然这些材料的衣服比较贵。

喜欢夜跑的跑友尽量买反光材料比较多的装备,比较安全,容易让开卡车的怪蜀黍发现你。

训练篇

:跑多少才算入门呢?

:我是这么定义的,前500km是培养习惯,超过500km说明确实在认真跑步了,超过1000km已经算是初级跑者了,这时候习惯跑姿基本都确定下来了,大于2000km那就是跑者啦,不用人叫,都会自己监督自己每天去跑步,会想跑全马(即马拉松全程),会想跑进三小时三十分钟分范围,会想拿到波马的门票。

不要有任何恐惧感!每个人都是从0km开始的,就拿我来举例:开始我以一哥们为目标,当时他的跑量是600km,我是0km。我觉得,哇!怎么可能赶上他啊?太牛了!结果呢,不到一年我不但赶上了,还超出他1000km多,虽然现在我的速度和跑量远远大于他,但他依然是我的目标,因为他的跑步次数比我多。坚持,就这么简单!俗话不是说最怕六块腹肌的男人和健身的女人了吗?哈哈…

:从0到跑半马得多久?

:男的最好准备2个月,女的准备三到四个月,跑进2小时范围是完全有可能的,跑进一个半小时范围就别想啦。

首先请先坚持每天去跑5km。“什么?5km!我的娘亲啊!我跑不了!”和我一起跑步的一年中不下20人,每个人最开始都会说出这句话,结果呢,第一次都坚持下来了,所以每个人都可以,只是看你愿意不愿意。

再举例:我最胖的朋友,230斤,身高174Cm,第一次5km也坚持下来了,虽然很痛苦,但是他战胜了自己。一名女性朋友,跑之前跟我说她跑800米都会死,第一次跟着我,跑了7.5km,跑完整个人开心疯了,到现在还在医院治疗中呢…所以开始有人陪,有比较专业的人陪你,还是有很好的帮助的。

大于180斤的超胖的人,最好先快走,心率不适合跑步,膝盖受力过大,等变轻了再开始慢慢跑。没有鄙视的意思,因为我也胖过!

开始建议跑一休一,先跑一个月,每个周末跑个10km。不过这10Km必须按照LSD的方法跑:

  • L(long)指的是时间,一般最好在1个半小时到3个小时之间;
  • S(slow)的意思是速度要慢,比平时的配速慢45秒到1分钟就OK啦,
  • D(distance)指的是距离,距离应该是平时的1.5到两倍以上,比如平时跑10km,那么LSD就跑半马,现在只是5km,那就先跑10km了。

:跑步减肥吗?

:楼主,男,176cm,跑前164斤,现在128斤,不到一年时间。目标体重120。

:哇!哇!哇!快告诉我怎么减!

:管住嘴,多动腿。光运动,嘴不停是没用的。

减肥的标准是运动要够30到40分钟以上,小于这个时间段,基本就是帮助消化提高身体素质了。有氧运动在30到40分钟后才消耗脂肪的糖原,前面能量全是晚饭在提供,比如你跑了40分钟跑不动了,那就走起来,走个半个小时,快走走不动,走慢点,但运动不要超过90分钟,会受伤。

其次跑完做拉伸,每次20到40分钟左右。拉伸本身就是全身肌肉整体塑形的过程,动作基本和瑜伽普拉提相似,全当练了30分钟瑜伽,塑形还排酸。

:跑步腿会变粗,我才不要!

:重点来了,我要开始咆哮了!女生认为跑步腿会变粗,那是扯她娘的蛋!不拉伸最好粗死!只知道跑完满操场的拍拍拍走走走,顶个腊肉用!拉伸做好了不但预防受伤,而且腿部线条会越变越细。

长跑用到的是比目鱼肌本身就是塑形的肌肉,只会越跑越好看。让你腿变粗的是腓肠肌,这块肌肉是无氧短跑爆发力才会用到的肌肉(瞬间觉得我太专业了)。长跑的定义是3km以上,切记!所以跑完拉伸必须做20分钟以上。拉伸的重要性比每晚跑5km还重要,跑5km没拉伸,不是吓唬你,真的等于你没跑。

其次饮食注意,不要喝任何饮料、任何零食。素食为主,没必要节食,正常吃就OK,多吃素,适当吃荤,适当吃高钙低脂乳制品有助于排除脂肪,因为钙会在胃壁中形成保护膜阻止脂肪吸收。有时间吃早点更好,晚上七点半之后死都别吃了,饿了就喝水,本来算早点都三顿饭了,还吃,不怕被人类杀掉啊。

刚开始跑一休一,21天坚持下来真的不难,一共才跑了11天,还隔天休息。按照我的方法,每晚跑步40分钟,走路25-30分钟,拉伸25分钟,一共不到90分钟。饮食注意,有楼梯死都不要坐电梯(六楼以上还是坐吧),能走路到的地方不要打车。

再次吃饭吃七分饱,七分饱的概念是吃饭时别人拿走你的食物对你不影响,但是你却不会感觉立马就有想吃东西的冲动。

请永远记住体重只是个数字。在没有超重的情况下,减肥最成功的效果是在体重不变的情况下尽量变细,而不是变轻,好的身材才是王道。120斤骨感形男友和150斤8块腹肌的男友,你选哪个?道理就是这么简单,如果不是非常胖,那就别纠结体重了。

Ryan Hall
Ryan Hall

:开始我该怎么准备呢?

:既然开始,咱就重新来过,以前全当打基础了,从今天开始算第一天,跑好每天的5km。

坚持不下来最好弄个Running Diary(建议参考我微博小号@GyakusouMonks,有我以前的跑步日记,我怎么做你就怎么做),微博或者朋友圈每天记录速度和距离以示鼓励,热情高涨跑二跑三休一也可以,不受伤为原则。

最好下载个App,IOS用户推荐NikeRunning,Android用户用咕咚或者runtastic之类的,跑步App一搜一大堆,哪个顺眼用哪个。NR在Android上运行起来很诡异,不建议用。这样你就只需要专心跑,App会帮你测速度(这个很重要,必须听它给你报的速度,和前一公里对比,一定要匀速每公里,不要快也不要慢)、累计计算距离,省了好多麻烦。记住速度误差,平均速度和最大最小速度不要超出30秒,刚开始可以放宽,我一般控制在10到15秒。意思就是平均速度5分钟/公里,那么最快应该是4:30分钟/公里,最慢5:30分钟/公里,无论你跑多远,我半马误差最多也就20秒左右。

:正确的跑姿是什么呢?

:建议各位注意下跑姿,非常重要,千万别受伤了,网上搜“Ryan Hall”的教学视频参考,基本就够了。四五个视频加起来不过十几分钟,很快就能看完。

:Ryan Hall是谁?

:这哥们是全世界唯一能把半马跑进一小时范围的人,记录是59分43秒,大神中的大神!跑姿漂亮到没朋友,哈哈哈哈,鄙视你们,永远鄙视你们。

:怎么拉伸,拉多久?

:继续搜索,很多教学资料,最好学上七八个动作,全身都拉到位。一般建议20分钟到40分钟,平均25-30分钟就可以了,拉多了也不好,每个动作30秒左右最好,中途休息10秒继续做下一组,这10秒建议活动活动筋骨,别傻站着不动。

跑前也要注意拉伸,但不宜过长,慢跑一圈四五百米或者拉伸5分钟左右达到肌肉预热就好了,时间不要过长,会浪费体力,容易导致肌肉预热过快,开始跑步会不适应。我一般只拉伸小腿、大腿前侧和胸部这三大块主要肌肉,每个部位做两次,每次30秒,做完只需五六分钟。

:心率重要吗?要买心率表吗?

:重要!但是初跑者用不上,初跑者的速度死都不会超过最大心率的,放心吧。但咱还得按照心率跑,怎么做呢?马拉松4小时30分钟的配速是6Mins/Km,男生基本可以达到,女生初跑就很难。

这里要纠正一个错误的认识:长跑就是有氧运动?错!只有在最大和最小心率之间才是有氧,超过最大属于无氧,低于最小属于运动不到位,详见MAF180练习方法,请搜索。

:没表该怎么做呢?

:我的经验是以你目前跑的速度和朋友边跑边聊天不觉得呼吸不顺,那么稍微加一点点速度,这时候的感觉是虽然聊天不影响,但你却不想说话怕影响呼吸,这个时候的心率基本就在有氧心率之间了。最好不要太慢了,简单吧,我太聪明了,哈哈!

所以初跑男生按照6Mins/Km的速度跑就可以了,觉得慢可以适当加速,女生跑不到6的速度的,按照我上面说的方法。心率在跑步后会越变越低 ,我开始心率75,现在降到平均48。

年龄较大和体重较大的初跑者还是买块心率表,按照有氧心率跑比较安全和科学。

:什么时候速度会变快?

:如果才开始跑,就不要纠结速度了,跑量才是王道,跑量上去了速度自然会上去。举例说明:我开始跑时最慢记录一小时38分11.6km,现在记录58分59秒14km,全程三小时三十分在基本没任何问题,你难道开始比我还慢?

:跑大街还是跑操场?

:跑道硬度划分:从小到大,越小越好。保护膝盖。最好的是土地,下来依次是草地、塑胶操场、马路、水泥地最硬,有塑胶还是别跑马路了,伤膝盖,但操场跑久了你会感觉变仓鼠,不由自主地想刷街。

:跑前如何进食?

:一般建议跑前最好一个半小时到两个小时吃饭最好,这样胃部才会得到很好的休息,运动起来也不会出现胃部痉挛岔气等症状。其次尽量跑前半小时左右饮水,不要起跑前喝大量水,减少跑步途中上厕所的次数,吃饭的时候少吃辣椒、葱蒜等刺激性食物,最好七分饱,不然跑步过程中会打嗝,一股辛辣味特别影响调整呼吸和跑步心情。

鼓气篇

开始的21天很难也很简单,跟着我跑步的人20个左右,唯一坚持下来的就只剩下一个人了,其他全是打酱油的。我不知道你想成为什么样的人,反正跑步改变了我很多,不细说了。

希望各位男同志能戒烟,我以前有烟瘾,一天一盒半,现在终于戒烟一个月了,一根都没抽,烟瘾没我大就别扯蛋,我都能戒!你们还装什么13?据调查,长期跑步的人中80%的,最后都把烟戒了,想跑全马,先把烟戒了。

希望通过这21天的涅槃,让你身边所有的人能够看到浴火蜕变之后最好的你。

最后还请大家不要爱上我,我只活在江湖中。

你不能把这个世界,让给你所鄙视的人!The world is yours!

跑步要怎么开始? 二维码相关阅读
跑步的隐喻
瓜女子的坚持
西安冬天如何骑行
宅女的元旦健身计划


2个 群众围观在“怎么开始跑步锻炼?”旁边

  1. 百富烤霸 说:

    这个好,很实用,收藏了。

  2. 大熊 说:

    学习了,今天开始跑了一个5km :) 坚持!

注意:评论也是“话语权”,请用好每个行使权利的机会。

为防止“网评员”污染,您需要获得帐户注册邀请之后方可留言。