节食可能会变更胖

@ 六月 27, 2016

【原文由水白羊发布于十五言:节食减肥?当心把自己饿胖了!】

「少吃点」大概是有史以来最流行的减肥方案了,应该没有之一。「迈开腿」太累,「管住嘴」貌似简单些,只需要对自己残忍一点。况且这个方案所依据的理论逻辑无死角——只要吸收的热量小于消耗的热量,收入小于支出,减肥就只是个时间问题而已。运动少、消耗少,没关系,吃的更少就可以了。是不是太简单了啊亲?果真如此,满大街划过的早只剩下一道道闪电了,哪里还有胖子?事情的真相才总是冷艳又骨感。想靠节食瘦下去的你,当心饿胖了自己。

节食这件事情,可不是咬紧牙关对自己狠点那么简单。你当然可以对自己各种残忍,但是,控制身体对热量的「收入」和「支出」这件事,不是由你控制的,而是你的大脑。我们还都生活在水里的时候,大脑就开始陪伴我们一起玩耍了。人的精力总是有限的,要吃火锅要唱歌,于是在上亿年共同玩耍的过程当中,我们把越来越多日常琐碎的事情都放心的交给了大脑去打理,比如喘气,比如提醒小主您再不用膳恐怕就不需要再用膳了,再比如,我们的体重。

图片来自可可亚的图文志

简单说,经过千百万年的工作积累,我们的体重「该」有多重这件事基本上已经不是我们自己能做主的了。说的再准确一些,我们的体重能有多「轻」这件事,已经不是我们自己能做主的了。大脑自从接手打理体重这份工作之后,就一直遇到一个让他很头疼的问题:饭总不够吃,小主们一不小心就被饿死了。于是在一次次的失败挫折当中大脑不断积累经验,苦心钻研,终于悟出了体重管理工作的指导原则(注1):维稳压倒一切!不能太瘦,瘦了挨不过饥荒;也不能太胖,胖了怕跑不过狮子。大脑在我们成长的过程中踏实调研,全面总结,结合代代相传的经验,亲自确定这个「不胖不瘦刚刚好」的体重范围,然后启动一整套自主研发的高科技装备(注2)来维持我们的体重。大脑认定的这个「刚刚好」的范围因人而异,总体来讲,大约就是我们平常体重上下波动几斤的样子,不会超过平常体重的10%(注3)。也就是说,你可以少吃一点,让体重降那么个把斤的。你也可以一直少吃一点,让体重一直降那么个把斤的。但是,如果你超出了大脑给你划定的范围,哼哼,接招吧。

先感受一下大脑的硬功夫,开源节流。当你把体重饿到逼近大脑允许的下限值时,你的身体就「不需要」再吃原来那么多了。原来得吃两碗饭才能做完的事情现在可能一碗饭就够了(注4),同时,原来三顿饭才能吃够一天需要的热量,现在可能两顿饭就够了(注5)。这件乍一看好像还挺乐观的事情有什么杀伤力呢?你需要比饿瘦的时候对自己更残忍才有可能保持瘦下去(不是变得更瘦,是保持饿瘦的效果)。科学家们通过试验测试了这个招数的杀伤力。他们在试验中残忍的通过饮食控制各种小动物和人类志愿者的体重,先喂肥他们,再饿瘦他们,在这个过程中引诱大脑出手,然后观察中招前后的变化。粗略来说,假设一个平均体重的妹子辛辛苦苦饿瘦自己之后中了这招,想要保持之前饿瘦的战果,她每天都得比饿瘦自己的时候再少吃一袋薯片,或者两三个肯德基辣鸡翅,或者两三瓶啤酒才有可能成功(注6),每天,直到放弃。否则?当然是没有少吃的那部分化作肉肉找回家喽。出招的整个过程中,大脑当然不会让你察觉到一丝一毫的变化。更厉害的是,这招是童叟无欺的无差别乱打,不管是是你胖是瘦,男女老幼,只要中招,一个下场。江湖也有传说,打胖子打得更狠一些[18]。

怎么你说你是个任性的胖子,就是对自己够残忍?幼稚。再感受一下大脑的软刀子,专制任性。请注意,刚才说了半天,不需要吃原来那么多的是你的「身体」,不是你。相反,在大脑强大的「宣传」攻势下,你比原来饿得更快,饿得更猛烈,饿得更凶残了,尤其是饥饿的妹子们[19]。因为饿,你变得更加焦躁不安,百爪儿挠心,对食物的感知能力比原来更加敏锐了[19, 20];因为饿,舌尖上的记忆一个一个变得更加鲜活起来[21];因为饿,甜滋滋、油腻腻的东西开始让你浮想联翩[22],就连原来不喜欢吃的东西也开始变得可爱了[23-25];因为饿,你食欲大增,胃口大开,除了诱惑可以拒绝一切。从一元换大杯到自助随便吃,崩塌分分钟开始,你却压根不会意识到任何「危险」的存在[26]…这一切,都在大脑默默的掌控之中。

面对这么一位战斗力爆表的对手,你还任性得起来么?无数先烈与大脑长期的斗争经验告诉我们,顽抗到底是没有用的。不管你怎么任性,只需要一年左右的时间,大约50%饿掉的肉肉就会重新再长回来[27-29],2-5年之后之前的战果就已经所剩无几了[30, 31],甚至有一半左右的人会比5年前开始减肥的时候更胖[32]。换句话说,想靠节食减肥的你,很有可能最后饿胖了自己。

大脑这么冷酷无情当然不是因为他不解风情把握不住时尚的潮流,实在是因为我们生活的环境太艰辛了。在几百万的漫长进化过程当中,一次又一次地看着你被活活饿死却无能为力,这让大脑非常的失落与自责,所以才会对饥饿这件事情这么敏感。还不都是为了你好。

看到这儿你可能会问:骗子,你刚才说的是维稳!大脑那么厉害怎么没见我吃多长肉的时候他把我拽回来?嗯…这件事情,其实,怪我们自己。对咱们大多数人来说,彻底的衣食无忧也就是最近一两百年的、甚至几十年的事情。现在我们知道吃不完的东西可以放在冰箱里留着明天再吃,但是在这之前那段相当长的忍饥挨饿的日子里,尽可能吃掉多余的食物把它们变成脂肪贴在身上才是更加保险的粮食安全策略。对人类是这样,对动物也是这样。但是小动物们多件事情需要担心,吃得太胖就很可能就会变成脂肪贴在别人的肚子上了 [33]。咱们人类可就不一样了,枪拳棍棒丈八矛,斧钺勾叉青龙刀,一十八般兵器七十二路绝学,加上烟花爆竹连年兽都不怕,还担心这些小野味儿么?太久没有天敌的幸福生活不但让大脑慢慢生疏了控制我们体重上限的手艺,甚至产生了「你们人类明明是越胖越好嘛」的奇怪想法(注7) [3, 9, 10]。所以,残酷的现实就是,前面提到的那个「不胖不瘦刚刚好」的范围,是会随着体重的稳定升高而不断升高的——在大脑的高压恐怖下,你很难坚持饿瘦自己,但是可以不断吃胖自己。更残酷的是,我们现在生活的环境,不论是随处有方便吃的餐饮服务,还是白天坐晚上卧的生活习惯,都是分分钟崩坏你节食战果,增加你脂肪储备的幸福天堂[36]。当然,大脑们是很开心的。再也不用担心你被饿死了。

说了这么多,你该知道节食是场多么无助的斗争了。但是,该减的肥还是得减的,减肥的时候该少吃也还是得少吃的。那么,你知道怎么机智的与大脑进行正确的斗争吗?你知道想减肥的话该怎么吃?该怎么少吗?咱们慢慢聊。

【注】

1.大脑时刻监控调节着我们体内的能量平衡(Energy Homeostasis),也就是我们通常想要减肥的时候所说的能量的摄入量与消耗量之间的平衡。但是大脑的目的与我们想减肥的目的相反,是通过对身体各器官的摄入量和消耗量的调节,把体重和体内的脂肪组织维持在一个相对稳定的范围内。这套系统7×24小时的运转着,所以,对我们大多数人来说,体重是相对稳定的。也因为我们的体重莫名的稳定(尤其是减不下去),科学家们才针对体内的能量平衡控制机制做了大量的研究工作[1]。

2.下丘脑是大脑用来调节机体能量内稳恒状态的核心器官[2]。人类的下丘脑大约有杏仁那么大,藏在大脑的下部,脑干上方,个头虽小,却是负责调节我们内脏和内分泌活动的高级神经中枢。上个世纪中叶,科学家们发现下丘脑是从生理上控制食欲、饥饿感以及能量平衡的核心器官[3]。但是,下丘脑可不是一个人在战斗。很快,科学家们发现大脑不仅仅是靠直接调节能量平衡来阻止节食的,大脑中也不仅仅只有下丘脑这个神经中枢参与了抵抗节食的行动。跟下丘脑并肩作战的还有会影响感官(视觉、嗅觉、味觉),甚至情感(喜欢、渴望、想象力、记忆力)的神经系统[4, 5]。当我们通过节食减肥,并试图保持战果的时候,大脑中的这些小伙伴们就会使出浑身解数,软硬兼施,破坏我们的减肥成果。

3.关于这个「刚刚好」的范围到底是多少,科学家们提出了很多理论想要找到确切的答案,不过到现在也还是个让人头疼的问题。你可能听说过设定点理论(Set Point)。没错,这是科学家发现人们的体重特别稳定之后提出的第一个理论[6]。但是很快就遇到问题了。设定点理论可以解释为什么我们瘦不下去,却解释不了我们为什么能一直胖下去。于是之后又有很多新的理论对设定点进行了修正和补充,并且把环境因素与基因的差异也考虑了进来[7-10]。但是这些新的理论都是为了找出为什么我们能一直胖下去的原因与应对策略。关于为什么我们饿不瘦自己,科学家们经过无数次的试验早就基本达成共识了。所以,很遗憾,想靠饿减肥,真的很难。

4.饿瘦的时候,大脑会发出指令提高肌肉的做功效率。效率提高了,维持日常活动消耗的能量就减少了,节省下来的部分就会变成脂肪被储存起来[11-13]。

5.饿瘦的时候,大脑也会发出指令提高身体对热量的吸收效率,同时提高热量到脂肪的转换效率。这样即使我们吃得比原来少了,仍然可能胖的反而比原来更快[14, 15]。

6.很多科学家都通过试验测量了大脑对体内能量平衡的调节能力。总体来说,通过节食减肥超过正常体重10%的人平均每天比正常需要少消耗300-400千卡的热量[15, 16]。比如哥伦比亚大学的Leibel教授,他在一次研究中残忍地通过饮食控制了一群志愿者的体重(有胖子,也有从没胖过的人),先喂肥他们,再饿瘦他们[17]。在这个过程中,Leibel教授发现当体重通过节食减轻10%或以上的时候,胖子们的日平均能耗减少了3-13千卡/公斤瘦体重(瘦体重就是除去脂肪组织之后的体重),从没胖过的测试对象的日平均能耗也降低了3-9千卡/公斤瘦体重。这是个什么概念呢?根据咱们2010年的国民体质监测公报,中国成年女性的平均体重是60公斤左右。成年女性的体脂正常体脂含量大约是25%。也就是说,假如一个平均体重的妹子辛辛苦苦把自己饿到了54公斤,大脑会强行让她每天少消耗130-580千卡的热量。把这些热量换算成常见的食品差不多就是文章里那些个例子啦。

7.在长期的进化过程中,这种人类独有的生存选择压力(长期处于饥荒环境中,但是没有天敌的压力)让我们的身体更倾向于保留利于储存热量的基因,以及利于防止饥饿的调节机制[34]。比如你可能听说过「瘦素」(Leptin)这个东西,它是大脑专门用来监控体重和脂肪储备的信息素,也是被研究最多的信息素之一[3]。瘦素本身确实可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成来防止发胖(所以叫瘦素)。但是,在咱们人类身上,瘦素只有在低水平状态的时候才会发挥强大的调节作用,恢复到正常水平之后就没有什么更明显的效果了[35]。换句话说,经过长期的进化选择,我们的瘦素现在只关心你会不会饿瘦了。至于会不会变成胖子,它不感兴趣。顺便说一下,你知道瘦素是谁发给大脑的信息吗?脂肪!知道了吧,裁判员和运动员是一伙儿的。你还想轻松能赢?

【参考文献】

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